Autoestiramiento del cuádriceps femoral sin riesgo para la rodilla
Estiramiento del cuádriceps
El cuádriceps está situado en la cara anterior del muslo, por encima de la rodilla. Es el músculo más fuerte del cuerpo y también el más voluminoso.Tener unos cuádriceps potentes y flexibles es imprescindible para cualquier actividad en bipedestación, como caminar, correr, saltar, levantar y/o arrastrar peso etc. e interviene también cuando pedaleamos.
Con unos muslos fuertes y flexibles podemos prevenir no sólo lesiones de piernas, sino que nos ayudará a preservar la integridad de nuestra columna vertebral: utilizando las piernas para levantar un objeto del suelo por ejemplo.
Se llama cuádriceps porque está compuesto por cuatro vientres, cabezas o vastos: el recto femoral, el vasto interno, el vasto externo, y el crural, que se unen en un tendón común único llamado tendón del cuádriceps hasta la rótula y denominado tendón patelar o rotuliano en su inserción en la parte anterior de la tibia. Es el músculo que más se ve afectado cuando se produce una lesión de rodilla: esguince, rotura de menisco, condromalacia patelar o rotuliana etc. perdiendo volumen y fuerza con rapidez. Es el primer músculo que los fisioterapeutas nos obligan a “despertar” después de una operación de rodilla.Los ejercicios más conocidos para desarrollarlos y mantenerlos fuertes son las sentadillas o comúnmente llamadas flexiones de piernas, las estocadas etc.
El cuádriceps sirve para extender la rodilla y tener la pierna entera recta, estabilizar la rodilla e interviene también como flexor de cadera, acercando así la cara anterior del muslo al cuerpo. Para simplificar, contraes el cuádriceps cuando quieres dar una patada.Con el tratamiento osteopático y/o el de quiromasaje, me gusta comprobar el estado de este músculo en ambas piernas, tanto su fuerza como su flexibilidad.
En muchos casos, a pesar de ser potente suele ser también rígido, poco flexible comprometiendo así la movilidad pélvica.En este post, te explico cómo estirarlo en casa, sin poner en peligro tu articulación de la rodilla, protegiendo los meniscos. Esta técnica proviene del masaje tailandés y del yoga. Tiene la ventaja de trabajar ambos lados, con ángulos diferentes y con impacto positivo sobre las caderas
Para estirar el cuádriceps derecho:
Túmbate boca abajo sobre una alfombrilla, gira la cabeza del lado izquierdo, dobla tu pierna izquierda, abriendo la rodilla hacia el exterior (abducción de cadera), dejando caer tu cadera hasta sentir el suelo contra tu barriga.
Coloca el empeñe de tu pie izquierdo en el pliegue poplíteo de tu rodilla derecha (donde se dobla la rodilla). El empeñe situado en este hueco protege los meniscos, evitando cualquier pinzamiento o bloqueo de los mismos.
Dobla la rodilla derecha hasta que puedas recoger el pie con al menos una mano.
En este momento, tira el pie hacia tus nalgas hasta llegar a la sensación óptima de estiramiento (tira bastante pero no es insoportable). Debes poder respirar sosegadamente todo el tiempo y a medida que el músculo se distiende notar como la expiración se alarga.
Las primeras veces mantén la posición 20 segundos. Cambia de pierna. Y realiza 3 series con cada pierna.
Magali Cazenove
Magali Cazenove. Autoestiramiento del cuádriceps
