Aliviar el estrés: Relajación Muscular Progresiva
No hay nada más contraproducente que decirle a alguien que está estresado: relájate. En regla general este simple comentario suele provocar el efecto contrario: más tensión y más frustración porque en este momento no sabe salir del estado físico, psíquico y emocional en el que se encuentra.En mi consulta, cuando veo que alguien no es capaz de entregarse al tratamiento utilizo algunas fórmulas como “respira hondo”, “deja caer el brazo/la pierna”, incluso aplico técnicas de estiramientos contra resistencia acompañados de respiraciones conscientes y profundas por parte del paciente.Por experiencia personal considero que “la relajación muscular progresiva” de Jacobson, es la técnica más fácil y práctica de llevar a cabo.Para que esta técnica sea eficaz, conviene practicarla con regularidad 2 o 3 veces por semana y más si es posible. Por una parte porque con cada práctica, nuestro sistema nervioso vuelve a “optimizarse” y reducimos el estrés del momento y por otra, memorizamos recursos muy valiosos para poder mantener la calma frente a posibles futuras situaciones desbordantes.Las técnicas de relajación tienen por objetivos principales: disminuir la tensión muscular, disminuir el ritmo cardíaco, regularizar tanto amplitud y como frecuencia de la respiración contrarrestando paulatinamente los efectos fisiológicos y cognitivos del exceso de estrés.A continuación, y no siendo yo la “inventora” de dicha técnica os dejo una transcripción con las indicaciones a seguir.Es un proceso: primero tensamos y luego relajamos los músculos de cada parte del cuerpo recorriéndolo sistemáticamente como sigue:Pie derecho - Pie izquierdoMuslo derecho - Muslo izquierdoLas caderas y las nalgasEstómago PechoEspalda Brazo y mano derechos- brazo y mano izquierdosCuello y hombrosCaraPasos a seguir:1) Quítate los zapatos y ponte cómodo. Tómate unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.2) Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.3) Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuertecomo puedas. Mantén la posición contando hasta 10.4) Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.5) Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.6) Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.7) Muévete lentamente a través de tu cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contrae y relaja los grupos musculares sobre la marcha.
