La vuelta a la calma
Ya de pequeña me enseñaron que mis redacciones tenían que componerse de una introducción, un desarrollo y una conclusión. Mis profesores de Judo y de educación física también me inculcaron que una sesión de entrenamiento se compone de tres partes y todas de igual importancia, aunque de duración diferente: calentamiento, trabajo específico (físico, táctico, técnico…) y una vuelta a la calma. Es una ley sencilla y universal: en la vida, todo tiene un principio, un desarrollo y un fin. Desgraciadamente, muchos pacientes llegan a la consulta con lesiones por saltarse el calentamiento, la vuelta a la calma o ambas partes.La corta duración del calentamiento y de la vuelta a la calma nos hace despreciar su valor y por lo tanto descuidar estas fases. Hoy me centraré en cómo acabar bien un entrenamiento.Empiezo a preocuparme que me lleguen tantos casos de deportistas porque no se toman el tiempo de acabar bien. Luego vienen las quejas: “me ha dado un tirón”, “no puedo moverme”, “me dio un calambre”, “me he quedado enganchado” etc. Tiene que quedar claro: si asociamos la actividad física y el deporte al bienestar y a la salud, hagamos que sean saludables.No se trata de acabar de correr y meterse en la ducha o finalizar el partido de tenis o pádel y salir a tomarse una caña. ¡No! Con 10 minutos bien dedicados podemos evitarnos muchas molestias a corto y largo plazo: inflamaciones articulares, contracturas musculares, roturas fibrilares, tendinitis, esguinces, desgarros, lumbago, hernia discales etc.Como bien lo indica su nombre, se trata de ir bajando el ritmo de entrenamiento paulatinamente hasta llegar a niveles de descanso: dar el tiempo al organismo de recobrar frecuencias cardiaca y respiratoria con valores ligeramente por encima de las de reposo, al mismo tiempo que eliminar toxinas y desechos producidos durante el ejercicio y devolver flexibilidad y movilidad óptimas a nuestros músculos y articulaciones.Ejemplos de vuelta a la calma saludable:1) Salida en bici: empezar a disminuir la intensidad del pedaleo durante 5 minutos. Bajar de la bici, hidratarse, abrigarse con ropa seca y proceder a soltar y estirar otros 5 minutos piernas, glúteos, zona lumbar, tronco, cuello, hombros y brazos.2) Partido de tenis: abrigarse con ropa seca, hidratarse, pelotear suave (pasar bolas) o trotar lentamente durante 5 minutos. Estirar manos, muñecas, brazos, hombros, cuello, tronco, lumbares, glúteos y piernas.3) Senderismo: disminuir el ritmo e intensidad de la marcha, abrigarse, hidratarse, estirar principalmente el tren inferior y la zona lumbar. En caso de llevar mochila pesada conviene además hacer pequeñas movilizaciones de la espalada, hombros y cuellos.Eso es todo. Ya está: listo/a para meterte en la ducha. Corto, fácil y realmente saludable. A partir de ahora, reserva 10 minutos de tu tiempo al acabar cada sesión y mantente realmente saludable. ¡Disfruta a tope del deporte, y este año sin interrupciones por lesión!(Haz "click" en la imagen para ampliar)
